Co jeść w ciąży?

Odpowiednia i prawidłowo zbilansowana dieta w trakcie ciąży jest ważnym czynnikiem wpływającym na rozwój poszczególnych organów i układów płodu. We wczesnym okresie życia zachodzi tzw. programowanie żywieniowe, dzięki czemu możesz wspierać prawidłowy rozwój mózgu Twojego dziecka i  jego odporność. Sprawdź, których składników nie może zabraknąć w Twojej diecie!

dieta w ciąży

Proces programowania żywieniowego we wczesnym okresie życia zakłada możliwość wpływania na prawidłowy rozwój niemowlęcia i jego zdrowie teraz i w przyszłości. Czas, w którym mamy największy wpływ na zdrowie dziecka, umownie określany jest 1000 pierwszych dni życia – to okres ciąży oraz pierwszych lat. Sposób żywienia przyszłej mamy ma wpływ na preferencje smakowe dziecka, może obniżyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne w dorosłym życiu, a także wesprzeć kształtowanie m.in. układu nerwowego i odporności. Już w czasie ciąży rozwój mózgu dziecka przebiega intensywnie – dostarczając organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, możesz pozytywnie wpłynąć na ten proces. To, jak odżywiasz się w tym wyjątkowym czasie, jest również ważne, dla układu odpornościowego. Prowadząc zdrowy styl życia, unikając sytuacji stresowych, a przede wszystkim właściwie się odżywiając, wspierasz odporność swojego dziecka. 

Codzienny jadłospis kobiety w ciąży powinien zawierać produkty z różnych grup. Ważne jest, by w codziennej diecie uwzględnić 3 posiłki główne oraz 2 uzupełniające, spożywane co 3-4 godziny. Nie należy zapominać o piciu wody – kobieta w ciąży powinna wypijać 2 litry wody dziennie.

Produkty dla rozwoju mózgu

Wśród wielu składników pokarmowych niezbędnych do właściwego rozwoju układu nerwowego jednym z najważniejszych jest kwas foliowy (inaczej witamina B9). 

Rekomenduje się, aby każda kobieta już na etapie planowania ciąży (co najmniej 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę) przyjmowała 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

Naturalnym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste: sałata, szpinak, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kalafior, bób, buraki, a także pomarańcze, banany oraz zarodki pszenne. 

Tych składników nie powinno zabraknąć zarówno w diecie kobiet planujących ciążę, jak i przyszłych mam. Z perspektywy rozwoju mózgu dziecka w diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3, zwłaszcza kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który stanowi budulec błon komórkowych neuronów kory mózgowej. Bogatym źródłem kwasu DHA są ryby (szczególnie tłuste takie jak makrela, śledź, łosoś), orzechy, migdały, olej rzepakowy i lniany. W związku z niskim spożyciem ryb przez Polki oraz częstym zanieczyszczeniem ryb szkodliwą dla zdrowia rtęcią, zaleca się przyjmowanie suplementów DHA na poziomie 200-300 mg dziennie.

Wsparcie dla układu odpornościowego 

Drób, czerwone mięso, wędliny, żółtko jaja, suche nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana czy pieczywo razowe to produkty stanowiące naturalne źródło żelaza, które jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i wspomaga rozwój układu odpornościowego dziecka. W czasie ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o połowę (czyli do 27 mg) w stosunku do okresu sprzed ciąży, dlatego w codziennej diecie przyszła mama powinna uwzględniać wymienione produkty oraz ewentualną suplementację, skonsultowaną wcześniej z lekarzem. Spożywając posiłki bogate w żelazo, warto zrezygnować z kawy i herbaty, które, ze względu na zawarte w nich taniny, mogą ograniczać jego wchłanianie. Aby wspierać układ odpornościowy dziecka, przyszła mama powinna także uwzględnić w codziennym jadłospisie produkty stanowiące źródło witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6: kaszę gryczaną, wędliny, mięso, warzywa liściaste, czerwoną paprykę oraz ziemniaki. 

Okno możliwości 

Komponując jadłospis w czasie ciąży, zwracaj uwagę, by nie zabrakło w nim składników wspierających odporność i rozwój mózgu Twojego dziecka. Już w czasie ciąży, a nawet na etapie jej planowania, możesz wpłynąć na prawidłowe kształtowanie się układu nerwowego i odpornościowego. Niestety czasami dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze i witaminy nie jest wystarczająca, dlatego koniecznie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę w kwestii odpowiedniej suplementacji.

Ważne informacje: Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt. Mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka oraz chroni je przed chorobami i infekcjami. Karmienie piersią daje najlepsze efekty, gdy matka prawidłowo odżywia się w ciąży i w czasie laktacji oraz gdy nie ma miejsca nieuzasadnione dokarmianie dziecka. Przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu karmienia matka powinna zasięgnąć porady lekarza.

Komentarze (2)

Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

Opcjonalnie

Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

Anonim
2016-07-01 10:55:30

re: Co jeść w ciąży?

A co z sokami? http://terapiasokami.pl/wlasciwosci-warzyw - osobiście teraz na diecie piję dużo soków i nie wyobrażam sobie jak mogłabym przeżyć bez nich w ciąży - chyba, że bym nagle dorobiła się na nich uczulenia :P Więc można?

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Redakcja SuperMamy
2016-07-18 23:08:35

W codziennej diecie kobieta ciężarna powinna uwzględniać ok. 300 g warzyw i owoców w I trymestrze ciąży i 400 g w II oraz III trymestrze. Każdego dnia w diecie osoby dorosłej powinny pojawić się 4-5 porcje warzyw i owoców. Jako porcję rozumie się np. sałatkę warzywną/owocową lub szklankę świeżo wyciskanego soku. Należy zwrócić uwagę, iż warzyw w diecie powinno być więcej niż owoców, z uwagi na naturalną zawartość cukru. Owoce w porównaniu z warzywami zawierają więcej węglowodanów prostych, czyli tych łatwo przyswajalnych i powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego też nie powinno się spożywać ich w ilości przekraczającej zalecaną. Oczywiście samodzielnie przygotowane soki warzywne, owocowe lub warzywno-owocowe to źródło witamin i cennych składników mineralnych. Ważne, aby sok nie zawierał dodatku cukru, ani nie był sztucznie barwiony. Niestety te dostępne w sklepach często są dosładzane, dlatego najlepiej przygotować taki sok samodzielnie. Jednocześnie warto pamiętać, że sok nie powinien służyć do zaspokajania pragnienia. Gasić pragnienie powinno się wyłącznie wodą. Woda powinna stanowić ok. 60-80% dziennych płynów w diecie kobiety ciężarnej. Więcej informacji o diecie przyszłej mamy dostępnych jest na stronie: www.BebiProgram.pl

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz